Jak utrzymać prawidłową wagę? Sposób jest jeden, trzeba nauczyć się kompnoować posiłki zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania. Najważniejsza z nich głosi - możesz jeść właściwie wszystko, byle z umiarem. Powinnaś jednak unikać nadmiaru tłuszczu, cukru i soli w diecie. Nie zapominaj o urozmaiceniu posiłkó. Dzięki temu dostarczysz organizmowi pełnowartościowe białko, węglowodany, niezbędne witaminy i minerały, a także tyle energii, ile potrzebujesz. Posiłki zaś będą kolorowe, smaczne i zdrowe. Zalecenia te można zastosować dla wszystkich: osób dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży, a także ludzi starszych.
Wybieraj
- pieczywo pszenne, żytnie, pełnoziarniste, kaszę gryczaną, jaglaną, makaron, ryż biały i brązowy, ziemniaki
- warzywa korzeniowe, strączkowe, owoce cytrusowe, kiełki
- ryby:dorsz, sola, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka, mintaj, cielęcina, mięso kurczaka i indyka, wędliny drobiowe
- olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany, oliwa z oliwek
- mleko, twaróg, desery mleczne, jogurt, kefir, maślankę
Unikaj
- tłustych mięs wieprzowych (boczek, golonka, żeberka), wędlin(salami, kiełbasa żywiecka, krakowska)
- smalcu, słoniny, frytek, hamburgerów
- produktów wysoko przetworzonych np.: chipsów, krokietów, pasztecików, klusek, pyzów, pierogów, konserw mięsnych i rybnych
- potraw pikantnych, przypraw typu jarzynka, majonezów, musztardy, sosów kanapkowych
Ograniczaj
- cukier i słodycze, dżemy wysokosłodzone, marmoladę, miód
- owoce suszone, orzechy, pestki dyni, słonecznika i ziarna sezamu
- jaja, podroby, tłuste sery żółte, topione i pleśniowe, masło i margarynę
- mleko zagęszczone słodzone, śmietanę 18 proc. tłuszczu, mleko w proszku, mleko kozie
- napoje gazowane o smaku owocowym, napoje typu cola
Przykładowy jadłospis
I dzień: śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, łyżeczka margaryny, sałatka: 6 brukselek, 3-4 suszone śliwki, mały por, 2-3łyżki kukurydzy, 3 oliwki II śniadanie: pomarańcza i szklanka soki z czarnej porzeczki Obiad:4 łyżki brązowego ryżu, cielęcina duszona z warzywami (100g), 4 łyżki surówki z kapusty pekińskiej, pomidora, papryki, groszku i kukurydzy, duże jabłko Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, łyżeczka margaryny, 2 liście sałąty, 2 plasterki szynki drobiowej, pomidor, kiwiII dzień: śniadanie: grahamka, łyżeczka margaryny, sałatka: średni pomidor, ser feta, ogórek kiszony, cebula II śniadanie:szklanka soku grejpfrutowego, 2 kromki chleba chrupkiego, łyżeczka margaryny, 2 liście sałąty, 4 łyżki serka homogenizowanego Obiad:4-5 łyżek cielęciny w potrawce, 4 średnie ziemniaki, 6 łyżek surówki z kwaszonej kapusty, jabłko Kolacja: 2 kromki razowego chleba, łyżeczka margaryny, 2 liście sałąty, 2 plasterki polędwicy sopockiej, ogórek, 100 ml czerwonego wina
III dzień: śniadanie:grzanki z masłem czosnkowym, 2 kromki pieczywa tostowego, łyżeczka masła, czosnek, sałatka: kilka liści sałaty, pół czerwonej papryki, 2-3 łyżki kukurydzy, 2 łyżki tartego sera zółtego, 2 łyżki sosu vinegret II śniadanie: koktajl: kubek maślanki, 8 mrożonych truskawek, łyżeczka miodu, kilka liści mięty Obiad: 4 łyżki białego ryżu, ryba po grecku, surówka z porów i jabłek z oliwa z oliwek, jogurt naturalny Kolacja:2 kromki chleba pełnoziarnistego, łyżeczka masła, pół kostki chudego białego sera, łyżeczka miodu, 2 mandarynki
IV dzień: śniadanie:szklanak jogurtu naturalnego, 6 łyżeczek muesli z suszonymi owocami, kiść winogron II śniadanie: 3 kromki chrupkiego chleba, łyżeczka margaryny, 3 liście sałąty, 3 łyżeczki pasztetu sojowego, pomidor Obiad:Risotto: 4 łyżki ryżu, plaster cielęciny, 3-4 łyżki zielonego groszku, pół papryki czerwonej, cebula, drożdżówka Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, łyżeczka margaryny, 2 liście sałąty, jajko na miękko, pomidor, mandarynka
V dzień: śniadanie:2 kromki razowego chleba, płaska łyżeczka margaryny, jajecznica z warzywami: jajko, marchew, 2 łyżki papryki, cebula, łyżka szczypiorku, szklanka soku pomidorowego II śniadanie: banan, pół szklanki jogurtu morelowego Obiad: 4 łyżki kaszy jaglanej, udko z kurczaka z rożna, 6-7 łyżek surówki z kapusty czerwonej, jabłko Kolacja: salaterka budyniu owocowego, 2 łyżki pestek słonecznika
VI dzień: śniadanie:grahamka, łyżeczka margaryny, pół makreli, ogórek kwaszony II śniadanie: jogurt owocowy, 3 mandarynki Obiad: 8 łyżek fasolki po bretońsku, 2 kromki chleba pszennego, 6 łyżeczek surówki z marchwi i jabłek Kolacja: 2 kromki chleba graham, łyżeczka margaryny, 2 liście sałaty, 2 plastry szynki drobiowej, 2 łyżki ćwikły, szklanka soku marchwiowego
VII dzień: śniadanie: szklanka chudego mleka, 3-4 łyżki ryżu, 2 łyżki migdałów II śniadanie: 2 kromki razowego chleba, łyżeczka margaryny, 2 łyżki serka waniliowego Obiad: 4 łyżki brązowego ryżu, porcja ryby duszonej w warzywach, 4 łyżki sałatki z kapusty czerwonej Kolacja: 2 kromki chleba razoego, łyżeczka margaryny, parówka sojowa, pomidor, ogórek świeży