Dietetycy twierdzą, że aby pozbyć się kilku kilogramów nadwagi i uzyskać wymarzoną figurę, nie wystarczy unikać tłuszczu i cukru. Trzeba zmienić sposób odżywiania, wzbogacając jadłospis o warzywa i owoce. Warto też zwracać uwagę na to, jak przygotowywujemy posiłki. Powinny być niskokaloryczne, lekkostrawne, apetyczne i kolorowe. Dzięki temu odchudzanie stanie się prawdziwą przyjemnością. Pamiętając o diecie, nie zapomnij o wyglądzie, wybierz krótkie fryzury, które zmienią Ciebie.
Wybieraj
- mrożone i krótko gotowane warzywa:brokuły, kalafior, szpinak, brukselkę, sałatę i owoce,
- oliwę z oliwek, margaryny miękkie, czyli kubkowe, olej słonecznikowy
- otręby pszenne, pieczywo razowe, płatki kukurydziane, brązowy ryż
- koktajle mleczno-owocowe, mleczno-ziołowe i warzywne
- ziemniaki gotowane na parze
- herbatę ziołową, czewoną i zieloną
Unikaj
- mięs i ryb smażonych w dużej ilości tłuszczu, zwłaszcza panierowanych w jajku i bułce
- smalcu, słoniny, łoju, twardych margaryn (w kostce)
- ciast z bitą śmietaną, kremami z masła i margaryny
- tłustej śmietany
- zup w proszku, budyniów, a także dań błyskawicznych
- konserw mięsnych, rybnych i warzywnych
Ograniczaj
- gotowe wyroby garmażeryjne, np. bigos, fasolkę, gołąbki
- sałatki i surówki warzywne doprawiane majonezem lub śmietaną, a także potrawy z jaj np.:omlety, jajecznicę, kotlety
- masło i margarynę
- mleko i sery kozie
- produkty light: czekolada, sosy sałatkowe, dresingi, majonez
- tłuste ryby wędzone: makrela, węgorz
- kawę ze śmietanką
Przykładowy jadłospis
I dzień: śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 3 łyżki twarogu, 6 łyżeczek jogurtu naturalnego, 2 łyżki kiełków, cebula II śniadanie: duże jabłko Obiad: pół torebki ryżu, pieczona pierś z kurczaka, zioła, łyżka oliwy z oliwek, sałatka: 4 liście sałaty lodowej, pomidor, 3 łyżki kielków pszenicy, sok z cytryny, 4 mandarynki Kolacja: kromka chelba razowego z soją, pół łyżeczki margaryny, łyżeczka dżemu truskawkowego, kubek maślankiII dzień: śniadanie: szklanka chudego mleka 5 łyżeczek płatków owsianych, łyżka orzechów włoskich, łyżeczka miodu II śniadanie: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plastry szynki z indyka, ogórek Obiad: 3 ziemniaki, plaster szynki pieczonej, 5 łyżek buraczków, sałatka owocowa: pół grejpfruta, pół banana, gruszka, jabłko, sok z cytryny Kolacja: kromka chleba pszennego, łyżeczka serka light, ogórek, łyżka natki pietruszki, kiwi
III dzień: śniadanie: bułka grahamka, łyżeczka margaryny, 2 liście sałaty, plaster polędwicy sopockiej, plaster żółtego sera, 4 oliwki II śniadanie: pomarańcza i jogurt naturalny mały Obiad: 2 łyżki kaszy jęczmiennej. 6 łyżeczek potrawki z kurczaka, 7 łyżeczek surówki z kapusty czerwonej, 2 łyżki migdałów Kolacja: koktajl: szklanka maślanki, pół szklanki mrożonych owoców, 2 kromki chleba chrupkiego
IV dzień: śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plastry sera pleśniowego, pół papryki czerwonej, łyżka natki pietruszki, szklanka soku pomarańczowego II śniadanie: szklanka jogurtu truskawkowego Obiad: 2 łyżki ryżu, ryba duszona z warzywami (150g), 6 łyżek marchewki z groszkiem, salaterka galaretki z owocami Kolacja: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, plaster szynki z indyka, ogóre kwaszony, 2 mandarynki
V dzień: śniadanie: 2 kromki chleba tostowego z ziarnami, łyżeczka margaryny, 2 plastry żółtego sera, 3 łyżki kukurydzy, pół papryki, łyżeczka keczupu, szklanka soku wielowarzywnego II śniadanie: 150g kefiru, duże kiwi Obiad: 7 łyżek makaronu zapiekanego z jabłkami i cynamonem, szklanka soku marchwiowego, 2 łyżki pestek słonecznika Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, łyżeczka margaryny, 3 łyżeczki pasty rybnej
VI dzień: śniadanie: sałatka: 3 łyżki kukurydzy, 3 łyżki fasoli czerwonej, pomidor, cebula, jabłko, banan, plaster ananasa, pomarańcza, łyżecka rodzynek II śniadanie: szklanka maślanki, 3 mandarynki Obiad: 4 łyżki gulaszu wołowego, 3 ziemniaki, 2 brokuły, szklanka soku warzywnego Kolacja: kromka żytniego chleba, płaska łyżeczka margaryny, 3 łyżki wtarogu, 2 liście sałąty, ogórek, pomidor.
VII dzień: śniadanie: salaterka budyniu owocowego, banan II śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plastry zółtego sera, pomidor, ogórek Obiad: 3 łyżki kaszy gryczanej, 6 łyżek gulaszu sojowego z warzywami, 6 łyżek surówki z kapusty kwaszonej z oliwką z oliwek, szklanka kefiru, jabłko Kolacja: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 liście sałąty, 2 plastry szynki drobiowej, pomidor.
Warto wiedzieć
- Tłuszcz nie tylko do smarowania, olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy to bogate źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E. Warto dodawać je do sórówek i sałatek. Unikaj smażenia na tych olejach. Pod wpływem odgrzewania tracą cenne właściwości. Do smażenia używah oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.- Nie traćmy tego, co cenne... Nie rozmrażaj filetów rybnych, po wyjęciu z zamrażalnika, przyraw je, piecz w folii z warzywami lub gotuj na parze, dzięki temu będą bardziej soczyste i smaczne.